Panic attack: पैनिक अटैक को कंट्रोल करने के 5 आसान उपाय, जरूर आजमाएं

पैनिक अटैक एक भयानक अनुभव हो सकता है. यदि आप भी इसके शिकार हुए हैं तो आपको यह एसहास होगा कि यह कितना परेशान करने वाला हो सकता है. पैनिक अटैक इंटेंस फीयर (intense fear) की अचानक शुरुआत है, जिसमें पसीना आना, कंपकंपी और दिल की धड़कन तेज होना जैसे शारीरिक लक्षण शामिल हैं. जो लोग पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, उन्हें तनाव, आघात और यहां तक कि कुछ दवाओं सहित कई कारण हैं जिससे  पैनिक अटैक ट्रिगर हो सकता है.

पैनिक अटैक को नियंत्रित करने के तरीके
यदि आप बार-बार पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, तो इसका आपके दैनिक जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है. पैनिक अटैक के डर से आप खुद को कुछ स्थितियों या गतिविधियों से बचते हुए पा सकते हैं. वहीं, पैनिक अटैक को नियंत्रित करने के कई आसान तरीके हैं जिससे आप इसके लक्षणों को ठीक कर सकते हैं और बार-बार होने वालें अटैक को कम कर सकते हैं. 

गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
पैनिक अटैक को नियंत्रित करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है गहरी सांस लेने का अभ्यास करना. जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारी सांस उथली हो जाती है, जिससे घबराहट बढ़ सकती है. धीमी, गहरी सांसें लेकर हम अपने शरीर को शांत कर सकते हैं और अपनी चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं.

गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, बैठने के लिए एक शांत जगह की तलाश करें और अपनी आंखें बंद कर लें. अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को हवा से भरें. कुछ सेकंड के लिए सांस को रोकें और फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें. इस प्रक्रिया को कई मिनटों तक दोहराएं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को आराम दें.

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन
प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक ऐसी तकनीक है जिसमें तनाव और चिंता को कम करने के लिए आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को तानना और आराम देना शामिल है. यदि आप पैनिक अटैक के दौरान शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं, जैसे मांसपेशियों में तनाव या कांपना तो यह तकनीक आपके लिए सहायक हो सकती है 

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन का अभ्यास करने के लिए, बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह खोजें. कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की मांसपेशियों को तान कर शुरू करें और फिर उन्हें आराम दें. अपने बछड़ों, जांघों, पेट, छाती, बाहों और चेहरे पर आगे बढ़ें, प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड के लिए तनाव और आराम दें. अपने शरीर में विश्राम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस प्रक्रिया को कई मिनट तक दोहराएं.

यह भी पढ़ें: World Sleep Day 2023: अच्छी नींद के लिए अपनाएं ये आसान टिप्स, एक्सपर्ट्स भी देते हैं सलाह

नकारात्मक विचारों से दूरी
पैनिक अटैक के दौरान, नकारात्मक विचारों और विश्वासों का अनुभव करना आम है, जैसे 'मैं मरने जा रहा हूं' या 'मैं इसे संभाल नहीं सकता' ये विचार घबराहट और चिंता की भावनाओं को भड़का सकते हैं, जिससे आप पैनिक अटैक का शिकार हो सकते हैं. 

नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए, उस विचार की पहचान करने का प्रयास करें जो आपकी चिंता का कारण बन रहा है. साथ ही, अपने आप से पूछें कि क्या यह कितना सच और लॉजिकल है. उदाहरण के लिए, यदि आपको गाड़ी चलाते समय घबराहट का दौरा पड़ रहा है, तो आप सोच सकते हैं कि 'मैं दुर्घटनाग्रस्त होने जा रहा हूं.'  उस समय अपने आप से पूछें कि क्या यह विचार सच है? क्या आप पहले कभी दुर्घटनाग्रस्त हुए हैं? क्या कोई सबूत है जो बताता है कि अब आपके दुर्घटनाग्रस्त होने की संभावना है? नकारात्मक विचारों को चुनौती देकर आप खुद को अधिक नियंत्रित महसूस कर सकते हैं.

प्रेजेंट मूवमेंट में रहें
पैनिक अटैक भविष्य की चिंता या अतीत के बारे में पछतावे से शुरू हो सकता है. अपनी चिंता को कम करने में मदद के लिए, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें. अपने आस-पास, अपने शरीर में संवेदनाओं और अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपने आप को वर्तमान क्षण में जमीन पर रखकर, आप अपने पैनिक अटैक की तीव्रता को कम कर सकते हैं और नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकते हैं.

डॉक्टर की सलाह
यदि आप बार-बार या गंभीर पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी है. डॉक्टर आपको पैनिक अटैक के लिए ट्रिगर की पहचान करने, मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने और आपकी चिंता के माध्यम से काम करने में सहायता और मार्गदर्शन प्रदान करने में मदद कर सकता है. वे आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद के लिए दवाओं या अन्य उपचारों की भी सिफारिश कर सकते हैं.

पैनिक अटैक एक भयावह अनुभव हो सकता है, लेकिन उन्हें नियंत्रित करने के कई आसान तरीके हैं. गहरी सांस लेने का अभ्यास करके, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का उपयोग करके, नकारात्मक विचारों को चुनौती देकर, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके और पेशेवर मदद मांगकर, आप बाप-बार होने वाले पैनिक अटैक को कम कर सकते हैं और उन पर नियंत्रण कर सकते हैं.