घर पर एब्स बनाने के लिए ट्राई करें ये वर्कआउट,10 मिनट है काफी

आजकल लोग पतले होने के लिए और फिगर पाने के लिए वर्कआउट करते हैं. उसके बाद कुछ लोगों के लिए फिगर से ज्यादा 6 पैक एब्स भी बनाने ज़रूरी होते है. ऐसी  फिटनेस बनाने के लिए ताकत की भी बहुत ज़रुरत होती है. एब्स बनाना कोई आसान काम नहीं है इसलिए लोग घंटों जिम में जाकर वर्कआउट करते है. एब्स एथलीट लोगों के लिए भी बहुत काम का है. बता दें कि एक परफेक्ट वर्कआउट परफेक्ट जगह, सही उपकरण की भी ज़रुरत होती है. वर्कआउट आजकल हर किसी की लाइफ में वर्कआउट एक जरूरी समय की तरह हो गया है. लेकिन बिजी लाइफ में कुछ लोग जिम जाने का समय भी बहुत मुश्किल से निकल पाते है. ऐसे में अब उनको ये टेंशन है कि एब्स कैसे बनेंगे ,वर्कआउट कैसे होगा. तो चलिए आपको बताते है की सिर्फ 10 मिनट में आप वर्कआउट अपने घर पर ही करके एब्स कैसे बना सकते है. 

प्लैंक( Plank)

प्लैंक एक कोर एक्ससरसाइज है जो आपके शरीर की अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए भी होता है. कभी कभी प्लैंक भी गलत तरीके से किया जाता है. गलत तरीके से किए गए तख्त न केवल आसान (और अप्रभावी) होते हैं, वे पीठ के निचले हिस्से में चोट भी पहुंचा सकते हैं. 

इसको करने के लिए सबसे पहले पुशअप्स के एंगल में आ जायें. हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ और पैर सीधे. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक की आप अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी और अपने हाथों को आगे की ओर करके अपने पैर पर आराम न कर लें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ धनुषाकार नहीं है और आपके कूल्हे नीचे नहीं हैं, एक शीशा या एक फोन कैमरा का इस्तेमाल करें. फिर अपने एब्स को एंगेज करने पर फोकस करें और उसे होल्ड करें.

बसाइकल क्रंचेस ( Bicycle Crunches)

सिक्स-पैक मसल को लाने के लिए साइकिल क्रंच सबसे फायदेमंद एब एक्सरसाइज है. साइकिल क्रंच करते समय लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह है बहुत तेजी से इससे करना.  - याद रहे यह एब वर्कआउट है, कार्डियो नहीं.

इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं. अपने हाथों को अपने सिर के बगल में रखें (अपने कानों के पीछे - अपने सिर या गर्दन के पीछे नहीं, क्योंकि आप अपने सिर को ऊपर खींचने के लिए ललचाएंगे), अपने कंधों को जमीन से ऊपर लाएँ, और अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचे. दूसरे पैर को सीधा करते हुए घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, और अपने शरीर को इस तरह मोड़ें कि आपकी विपरीत कोहनी आपके घुटने को छुए. इस गति को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने पैरों और कंधों को पूरे समय जमीन से दूर रखें. क्रंचेस को आमतौर पर अच्छा माना जाता है लेकिन शानदार नहीं ये,  पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी पैदा कर सकते हैं.

रिवर्स क्रंच, ( Reverse Crunches)

 रिवर्स क्रंच करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और आपकी हथेलियां जमीन पर दब जाएं. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें. अब, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं (आप अपने पैरों को मोड़कर रख सकते हैं या आप उन्हें सीधा कर सकते हैं) और   वापस नीचे आ जाएं.रिवर्स क्रंच पहले से ही काफी कठिन व्यायाम है, लेकिन आप अपनी बाहों को जमीन से उठाकर और उन्हें अपने सिर के पास रखकर इसे और भी चल्लेंजिंग बना  सकते हैं.

Source : News Nation Bureau